Glows Træning+ log

Styrketræning, løb, dans, yoga, kampsport, bodybuilding. Og mad uhmmm! Bacooooon!

Redaktør: Glow

Glows Træning+ log

Indlægaf Glow » ons 23. jan 2013 01:52

Ok- tænker fsharp ikke skal være den eneste der laver træningslog. Jeg er startet til crossfit for en 3 uger siden primo januar. mangler klart noget grund condition og styrke på en række områder. er stærk på andre. Er fint tilfreds med størrelse på min krop, vil bare være mere lean end jeg er idag.

Spiser paleo siden dec1 2012, men vil starte med at spise udvalgte foods til at sikre at min krop har hvad den skal have(glucogen depoter/ Right fats).

Målsætningen 2013:
Overall: En Fran RX Gennemført uden mere end 5 små pauser undervejs
Sub: 10 Thrusters m 40 Kg
Sub: 10 strict pullups
sub: 20 kipping pullups
Sub: 79 KG Status: pt 83. Gået fra 86 siden dec1
Sub: Rankhed
Sub: Vshape
Sub: Sixpack
Sub: større skuldre
Sub: Lær kipping pullup teknik ordenligt
Sub: Lær Thrusters teknik ordenligt
Sub: Etabler baselines

Baselines: Planlægger at køre baseline på min 3 reps
Squat - 80 kg X 3
Deadlift - 40
Clean - ?
Clean and jerk - ?)
Press -?
Snatch - ?
Pull ups - ?
Rows - 40 kg x 10

Fran - ?
Grace - ?
Cindy - ?
Diane - ?
Morrison - 28:43 m 16 kg kettlebelt swings (24)

Metode:
- 3 x WOD om ugen eller tai boxing
- 1-2 x self train (strength and focus)
- Short 15 min home trainings
- Astanga yoga engang imellem for at holde lethed og flex
- regulær teknik træning og efficiency focus

Er ikke helt sikker på terminologien ovenfor men tror nogenlunde det rammer
Senest rettet af Glow ons 23. jan 2013 02:11, rettet i alt 1 gang.
Heard you not the type that you take home to mom
Brugeravatar
Glow
T2
 
Indlæg: 1148
Tilmeldt: ons 18. jan 2012 21:10

Re: Glows Træning+ log

Indlægaf Glow » ons 23. jan 2013 02:08

Fokus pt.:

My FRAN base: General fitness & weight drop/leanness (lightness)
* Weight reduction and fitness increase
* pullup + thrusters teknik
* pullup og thruster baselines
* Secure glucogen depots are filled with select Non paleo foods.

additional
* Add more raw food to Paloe diet
Heard you not the type that you take home to mom
Brugeravatar
Glow
T2
 
Indlæg: 1148
Tilmeldt: ons 18. jan 2012 21:10

Re: Glows Træning+ log

Indlægaf Glow » søn 27. jan 2013 11:50

Ok sidste uge røg jeg helt af med træningen som jeg ellers har kørt stramt 3xugentlig som en start siden 1 januar. Ideen var at opgradere til februar men det her sætter mig lidt tilbage. Grunden er at jeg startede BODY SDS i mandags som har sat gryden i kog indvendigt. Focus er at fjerne indre spændinger og komme mere tilstede i min krop. Har sovet hele dage, kan mærke at min krop har kørt på fylde drøn, hovedpine på en helt ny måde osv. Er virkelig ramt af det. Og det er ok siden det er mit primære mål at få slappet af, minimeret stress og blive skarp igen. Mantra: "Healing first".

Men næste uge kører jeg igen. Vil flytte træningen til tidligere på dagen da jeg typisk har mere energi her. og jeg tager beslutningen nu = jeg går bare derned på de planlagte tide no matter what. Vil desuden gå ned og træne pullups. Focus er på weight loss samtidig - skal ned og være mere lean. Kører paleo strict, medium protein, havregrød på træningsdage om morgenen for at fylde glucagon depoterne fordi Crossfit er så intensivt og ellers en masse grønt og mindre frugt og fedt.

Det hele starter idag kl.12.
- WOD idag, tirsdag, torsdag og lørdag.
- 2 x styrke udover det hvor jeg træner Thrusters og Pullups + HIIT. Mandag + fredag
- Vil lave et lille 15 min. hjemmeprogam til at holde rytme som jeg laver på ikke CF dage. core, mave og pushups.
- Overvejer at lave en gang thaiboxing også. istedet for WODs enten tir eller tor. Vil give mig en anden motivation og fokus i hvordan jeg bygger min krop op.

Kortsigts kernemålet er at tabe 4 kg til 1 marts. jeg ligger på 83 pt. Vil få lavet en fedprocents mm measurement som giver mig flere målepunkter en vægt. 4 kg er bestemt et stretch target men det får mig til at lave min indsats mere dedikeret.
Heard you not the type that you take home to mom
Brugeravatar
Glow
T2
 
Indlæg: 1148
Tilmeldt: ons 18. jan 2012 21:10

Re: Glows Træning+ log

Indlægaf Glow » søn 27. jan 2013 15:55

27/1: WOD
4 x 20 Lunges 12/16 kgs
2 min kettlebelt swings 16/12 kg,
AMRAP 10 min: 6 handstand pushups/16 free hands pushups, 24 jump squats 32situps. (4 rounds)
2 min kettlebelt swings 12 kg.
Followed by technique instructions for Kipping-pull-ups and a bit of hang training

Imorgen: styrke og teknik træning for FRAN: 40 Kg Thrusters & Kipping Pullups. vups, pushups, shoulder training (size)
Heard you not the type that you take home to mom
Brugeravatar
Glow
T2
 
Indlæg: 1148
Tilmeldt: ons 18. jan 2012 21:10

Re: Glows Træning+ log

Indlægaf Glow » man 28. jan 2013 14:09

Paleoupdate

paleo er "stabiliseret"
Det er i dag en naturlig rytme for mig at spise paleo 80-90% af min kost
Specielt min "supplychain" Fungerer rigtig godt.
- Årtidernes mixkasse får jeg en gang om ugen. En virkelig god omgang grønt som rammer hvad jeg har brug for på en uge. Alt er økologisk og prisen matcher sku nogenlunde irma og andre. hvis man præcisionsshopper i netto og irma og tilbudsjagter kan det gøres billigere men så kræver det en masse tid og besvær.
- Min one-month-fill-the-fridge-eco-meat-purchases fungerer også godt til at købe billigt økokød. igen nemt fordi det er en gang om måneden. jeg har fundet en del mailinglists og steder jeg kan finde tilbud som hakker min 25% af prisen + at når jeg køber meget er der også discount.

diverse
På WOD workoutdage spiser jeg "havregrød" om morgenen som ikke er paleo. Men Crosfitt Er så glucagon intensivt at jeg har brug for noget der fylder glucagon depoterne op pre workout. Min energi er steget kraftigt under træning og bagefter ved den første test deraf.

Et par par skridt jeg vil tage:
1) medium protein fokus i en måned, kombineret med paloe1.0 strict.
2) Færre fats og frugt for vægt tab for at opnå bedre vægt/nærmere min elite kamp vægt. (4 kg mindre 1st march). Bedre muskel - vægt sammenhæng og lavere fedt procent for bedre effeciency.
3) Mere raw food
4) Bedre retter og generel cooking - viden om smags nuancer, kontraster etc, i forhold til paleo spices og muligheder
Heard you not the type that you take home to mom
Brugeravatar
Glow
T2
 
Indlæg: 1148
Tilmeldt: ons 18. jan 2012 21:10

Re: Glows Træning+ log

Indlægaf Glow » tirs 29. jan 2013 23:21

29/1: WOD
Suprise bash birthday wod

30 MIN:
2 pushups
4 burpees
6 thrusters (40)
8 box jumps
10 kettleswings
12 russian twisters
14 Deadlift
16 Power cleans
18 air squats
20 Pullups
22 Vups
24 ?

Approach var at køre "24 unit upcount rounds" - dvs man kører 2 pushups-4 burpees, så starter man forfra men adder den næste dvs. 2 pushups-4 burpees-6 thrusters. Så starter man forfra 2-4-6-8 så starter man forfra 2-4-6-8-10 osv. indtil man rammer 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20-22-24. Ingen har completed idag!

Mine skuldre var færdige 2-3 dele inde i.
SUPERfed WOD der kombinerer power med endurance i en lang hård slider
Imorgen: restitution
Heard you not the type that you take home to mom
Brugeravatar
Glow
T2
 
Indlæg: 1148
Tilmeldt: ons 18. jan 2012 21:10

Re: Glows Træning+ log

Indlægaf Glow » tors 31. jan 2013 22:34

31/1: STRENGTH WOD
AMRAP 26 MIN (30 KGs):
10 Deadlift
10 Squats
10 rows
10 barbell pushups
partner shift - 1 round then 30 kettlebelt swings while partner does his round.
had Great speed and peformance attitude with partner
and good efficiency, technique and pushing each other co counting and yelling. Aknowledge ments for clean technique on squat, deadlift and rows. Nice!
Did 5-6 rounds + 5 rounds k belt swings.
Heard you not the type that you take home to mom
Brugeravatar
Glow
T2
 
Indlæg: 1148
Tilmeldt: ons 18. jan 2012 21:10

Re: Glows Træning+ log

Indlægaf Glow » fre 1. feb 2013 01:03

fuck - den frie squat er fed
et eller andet fedt ved at hive en vægtstang op med godt med kg på, cleane, press og ned på nakken og så work it der bare er så fuld en bevægelse. Og så er det en stor bevægelse, med et enormt span. Den sætter gang i de største muskler i kroppen.

Smukt.
Heard you not the type that you take home to mom
Brugeravatar
Glow
T2
 
Indlæg: 1148
Tilmeldt: ons 18. jan 2012 21:10

Re: Glows Træning+ log

Indlægaf Glow » fre 1. feb 2013 13:14

Next:
1) Lave målrettet Kost plan for at sikre Vægt tab: Paleo for crossfitters med hyenblik på vægt tab
2) Lave Træningsplan for non WOD days.
3) Lave kort Hjemmetræningsprogram
Heard you not the type that you take home to mom
Brugeravatar
Glow
T2
 
Indlæg: 1148
Tilmeldt: ons 18. jan 2012 21:10

Re: Glows Træning+ log

Indlægaf Leisure Pirate » fre 1. feb 2013 14:52

<3 squats
Brugeravatar
Leisure Pirate
Son of a gun
 
Indlæg: 455
Tilmeldt: ons 18. jan 2012 17:09

Næste

Tilbage til Træning og kost!

Hvem er online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte og 2 gæster