Glows Træning+ log

Styrketræning, løb, dans, yoga, kampsport, bodybuilding. Og mad uhmmm! Bacooooon!

Redaktør: Glow

Re: Glows Træning+ log

Indlægaf Glow » man 11. mar 2013 20:28

sorry man - har valgt at lægge min energi andre steder end gaming
forummet understøtte ikke rigtig min retning
Heard you not the type that you take home to mom
Brugeravatar
Glow
T2
 
Indlæg: 1148
Tilmeldt: ons 18. jan 2012 21:10

Re: Glows Træning+ log

Indlægaf Glow » man 17. jun 2013 22:52

Træning
upscalerer til mere intens træning pt. Startede sidste uge med rippletoes starting strength program og et par wods. LP og jeg gik i the lab og gav den gas og jeg rykkede selv mandag og fredag. En masse læsning og lidt startsprøve assesments. Nu er træningsplanen på plads.

mål: mere atletisk Vshape, leanness, god grund styrke i kerne styrke lifts, diverse funktionelle mål (pushups, pulups etc) mere ret holdning, vægt fra 85 til ca. 80 kg

The dos:
* Styrke løfter et par gange 2-3 45 min ugentligt jævnfør starting strength novice model. omdrejningspunkt er full body usage i 5rep worksets. Nøglemål 100k back squat
* HIIT - 2-3 gange wods om ugen.
* home mini program 10 min of 10 pushups på the minute hvert minut på passive dage + the wheel (Core, skulder, ryg, ben). bliver brugt hvis jeg misser andre træninger for at holde momentummet :shock:
* Zone diet - blanding a paleolign kost med diverse addons. men giver en kvantitets feel jg kan tilrettelægge efter min træningsmål. Paleo medfører tit energi underskud for mig tror jeg og jeg synes hele carb counting delen er et helvede. Zone giver en mere enkelt måde at arbejde med det hele på. Nøgle mål: energi, ingen cravings, nutrients/sundhedx 10 anbefalet dosis, 80 kg, fedt udlugning. Ved 80 kg skifter jeg til performancefokus istedet og forhøjer antallet af blocks.
* træner en 3-4-5 dage om ugen og holder søndag og lørdag fri for 2 dages rest i begyndelses perioden. Vil omstrukturere henad vejen

Videre
- teste om jeg kan styrke træne og HIIT på samme dag
- skulder træning - handstand pushups mm.
- vshape læsning
- mere functionel trænings forståelse
- hook op med et par af de andre crossfitters
- optimal træning af rep increases i functionelle tæning eg pushups og pull ups

overvejer at hakke en gang yoga ind på pause dage.
Heard you not the type that you take home to mom
Brugeravatar
Glow
T2
 
Indlæg: 1148
Tilmeldt: ons 18. jan 2012 21:10

Re: Glows Træning+ log

Indlægaf Glow » man 17. jun 2013 22:58

Kettlebelt 17/6
superfed par opvarmning med medicin bolde.

Kettlebelt WOD: Complex - Amrap 13 min.
først højre så venstre
* Kbelt russian 1 hand swing
* strethc prep( glemt navn?)
* Stretch (skuldre)
* Snatch (pull + legs)
* lunges med Kbelten i strækt arm
efter det
* 6 burpees
køres som ladder dvs
1 hele runder af hele molevitten med hver hånd af ovenstående så 6 biurpees
2 hele runder af hele molevitten med hver hånd af ovenstående så 6 biurpees
3 hele runder af hele molevitten med hver hånd af ovenstående så 6 biurpees
4 hele runder af hele molevitten med hver hånd af ovenstående så 6 biurpees
5 hele runder af hele molevitten med hver hånd af ovenstående så 6 biurpees
osv. indtil de 13 min er gået

Bonus: Tabatha airsquats
20 sec airsquats - hold den nede i 10 sec - 20 sec airsquats - hold den nede i 10 sec - 20 sec airsquats - hold den nede i 10 sec
dette fortsættes i 4 min.
Heard you not the type that you take home to mom
Brugeravatar
Glow
T2
 
Indlæg: 1148
Tilmeldt: ons 18. jan 2012 21:10

Re: Glows Træning+ log

Indlægaf Glow » ons 19. jun 2013 18:16

Strength - 19/6
Warmup: 3 min opvarm på ro maskine + skulder opvarm m pen, En del squats og press og deadlift inden work setsne

Worksets(5 reps i alle øvelser mål)
* 3x5x75kg backsquat (+5)
* 2x5x47.5 kg press (+2.5)
* 2x5x60kg deadlift (teknik fokus, samme som sidst)

Afslutning: 5x4 strict pullup on the minute med medium hjælpeelastik + holding for så lang tid som muligt, 30-20-15-14 mave bøj countdown inde imellem, 1 runde 20 kg kettlebelt russian swing (ku ik mere :twisted:)

additonal
* Lærte deadlift teknik idag. er klar til at skalere nu. har holdt den lavt med vilje indtil løfte teknik mm er på plads.
* Flere bekendskaber bl.a. et par cool undervisere som gav mig teknik og hints undervejs. ret flinke fyre. også en til to træningspartnere der viste interesse om at gøre det sammen.
* Teknik betyder virkelig meget. skal bruge bounce mm i squats, og stoppe spændinger i over kroppen i deadlift. der er 10 kg forskel npr min teknik er god vs. ikke.
* Fik presset mig op mod mine max - kan mære det rammer noget vildskab indeni. attitude!
* Fik lavet pullups trods at jeg er svag - foran alle da det er ret synligt. Fokuseret, ambitiøs og social pressure håndtering. DO it!

Arbejder stille og roligt mod de 100kg x 5 i back squat som et primær mål.... 8-) ku ikke køre wod bagefter bl.a. fordi det var en powerlift wod. Og var også udkørt. Så daffer derned imorgen igen. Yay!
Heard you not the type that you take home to mom
Brugeravatar
Glow
T2
 
Indlæg: 1148
Tilmeldt: ons 18. jan 2012 21:10

Re: Glows Træning+ log

Indlægaf Satans yngel » ons 19. jun 2013 23:16

Kan anbefale youtube til teknikker mv.

fx dødløft

http://www.youtube.com/watch?v=cCKRWmojyNY
Our deepest fear is not that we are inadequate. Our deepest fear is that we are powerful beyond measure.
Brugeravatar
Satans yngel
MacDaddy
 
Indlæg: 145
Tilmeldt: tirs 27. mar 2012 19:34

Re: Glows Træning+ log

Indlægaf Glow » tors 20. jun 2013 12:01

Yess:) bruger det meget til hints og instructions;)
Heard you not the type that you take home to mom
Brugeravatar
Glow
T2
 
Indlæg: 1148
Tilmeldt: ons 18. jan 2012 21:10

Re: Glows Træning+ log

Indlægaf Glow » tors 20. jun 2013 17:54

Crossfit - 20/6
Warmup: sticks + 5-stick set x2 + 5 x bred pullup releases

Wod: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 af henholdsvis 20 kg kettlebelt og situps. tid 9:37

Bonus: 20 kg bar :
round1: 10 x back and front press, 10 swirvls, 10 curls 10 lifts,
round2: 10 x back and front press, 10 swirvls, 10 french curls 10 lifts opposite grip
Heard you not the type that you take home to mom
Brugeravatar
Glow
T2
 
Indlæg: 1148
Tilmeldt: ons 18. jan 2012 21:10

Re: Glows Træning+ log

Indlægaf Glow » lør 22. jun 2013 14:42

Strength - 22/6

warmup: 3 min roning og 10stick øvelser (hele overkroppen og skuldre)
diverse squats 40 kg, 60 kg etc, deadlift og bench med lavere vægte

Worksets
back Squats: 3x5x 80Kg (+5)
Bench: 3x4x70 (+10)
Deadlift: 2 x 5 x70kg (+10)

Afterburn: 3 runder a henholdsvis 4 "hold pullups" og så mange handstand pushups jeg kunne uden kip.

Milestone reached: 3x5x80 back squats og jeg følte jeg ku mere. YAY!
Heard you not the type that you take home to mom
Brugeravatar
Glow
T2
 
Indlæg: 1148
Tilmeldt: ons 18. jan 2012 21:10

Re: Glows Træning+ log

Indlægaf Glow » søn 23. jun 2013 17:54

sidste uge: Review:
* Fokus: Yderligere etablering af trænings program, teknik læring og resistance increase
* Sidste uge 4xtræning
* Progress to 3x5x80 bacsquat og 2x5x70 deadlift + teknik lært. (10 kg up på begge fra ugen inden)
* 4x3 Pullup training initieret(weak point).
* Basic Zone eating etableret.
Nice!

Næste uge:
* Fokus: weight loss/leaning out
* Mere detailed zone eating etableret m 79 kg aim; dvs. 2 blocks under aim for 21 dage + weight measure
* 5xtræning (3 wods, 2 styrke),
* 3x5x90 kg squat, 2x5x80 kg dødløft,
* pushups/plank/wheel training program established (optional hvis tid)
Heard you not the type that you take home to mom
Brugeravatar
Glow
T2
 
Indlæg: 1148
Tilmeldt: ons 18. jan 2012 21:10

Re: Glows Træning+ log

Indlægaf Glow » tirs 25. jun 2013 20:53

Strength - 25/6

warmup: 3 min roning og 10stick øvelser (hele overkroppen og skuldre)
diverse squats 40 kg, 60 kg etc, deadlift og bench med lavere vægte

Worksets
back Squats: 1x4x 85Kg, 1x4x 82,5 Kg, 1x5x 80Kg (+5, + 2,5 +0)
Press: 2x4x50 (+2.5)
Deadlift: 1 x 5 x75kg (+5)

Afterburn:
3 runder a henholdsvis 4 "hold pullups"/strict med elastik, 20-30 situpz/ vups og så mange handstand pushups jeg kunne uden kip.
3 x feet to hands og lidt teknik træning i kippet

var lidt svag idag pga dybde massage igår så kunne mærke at min krop ikke var helt klar. derfor lidt lav squat mm. Men glad for at jeg kom derned trods det:)
Heard you not the type that you take home to mom
Brugeravatar
Glow
T2
 
Indlæg: 1148
Tilmeldt: ons 18. jan 2012 21:10

ForegåendeNæste

Tilbage til Træning og kost!

Hvem er online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte og 7 gæster