5000 days træningslog

Styrketræning, løb, dans, yoga, kampsport, bodybuilding. Og mad uhmmm! Bacooooon!

Redaktør: Glow

5000 days træningslog

Indlægaf 5000 Days » man 8. jul 2013 16:17

Hej og velkommen til :). Jeg har fornyligt besluttet at logge min træning på old school manér, dvs. med papir og blyant imens jeg træner. Da jeg allerede skriver mine træninger ned, tænkte jeg at jeg lige så godt kunne tage skridtet og udvide til det elektroniske medie, dvs her ;).

Kosttilskud pr. dag (jeg køre dog lidt løst med det, så jeg kommer helt sikkert til at misse nogle dage en gang i mellem):
Longo Vital - 3 tabletter
Zink - 1 tablet á 15 mg - jeg synes 15 mg er lidt meget, så ved lejlighed hakker jeg tabletterne over, så jeg kun får ca. 7,5 mg pr. dag
Kreatin monohydrat - en skefuld - ca. 5 g

Hvad loggen kommer til at bestå af:

Jeg skriver selvfølgelig antal reps og kg ned.
For ikke at miste fokus fra teknikken giver jeg også min teknik stjerner, fra 1-5, efter hvert sæt. Stjernerne gives ud fra kriterierne: Hvor lige er løftet, hvor hurtig (læs: ofte er langsom=godt) er den excentriske fase, hvor godt er mit opspænd, hvor godt får jeg aktiveret den muskel der er i fokus, hvordan er nakken, range of motion mv.. Stjernerne gives lidt intuitivt efter hvert sæt, og kriterierne ændres selvfølgelig alt efter hvilken øvelse jeg laver.
5000 Days
Seargeant O'Hara
 
Indlæg: 36
Tilmeldt: man 31. dec 2012 02:45

Re: 5000 days træningslog

Indlægaf 5000 Days » man 8. jul 2013 16:43

Lørdag 6/7 - 2013
Jeg havde ikke fået trænet siden onsdag, så det blev et improviseret fullbody. Om onsdagen havde jeg fået lidt kritik for mine pull-downs. Jeg fik at vide at min ROM (range of motion) var elendig, og jeg ikke samlede skulderbladene nok. Derfor besluttede jeg at indføre pull-downs med lav vægt og stort fokus på skulderbladene, samt et 5 sekunders hold i bunden hvor skulderbladene er samlet, som opvarmning før mine almindelige pull-downs.

WU = Warm up.

Om lørdagen:
Først opvarmning. Jeg laver forskellige øvelser til opvarmning, de er i stor stil, men ikke begrænset til, øvelserne i disse to videoer:

http://maxer.dk/videoer/mobilitet-i-und ... 3%B8velser
http://maxer.dk/videoer/mobilitet-i-ove ... 3%B8velser

Det er heller ikke alle øvelserne i videoerne jeg laver.


box squat - fokuspunkter: Opspændt, smidighed i fodleddet, at åbne op i hoften.
5 x 50 kg WU - 4 stjerner
2 x 60 kg WU - 4 stjerner
8 x 62,5 kg - 4 stjerner
8 x 62,5 kg - 3,5 stjerner
8 x 62,5 kg - 3,5 stjerner
7 x 62,5 kg - 3 stjerner

Det var ret tydeligt at teknikken blev dårligere som jeg blev mere udmattet.

Bænkpres - fokus opspænd og at "hvile" på skulderbladene.
1 x 50 kg WU
7 x 50 kg WU
7 x 60 kg - 2 stjerner
3 x 60 kg - 1 stjerne (jeg stoppede fordi teknikken sejlede)
7 x 60 kg - 3 stjerner
7 x 60 kg - 3 stjerner


Jeg har tidligere, og til dels stadig, haft skulderskade, jeg mistænker kraftigt bænkpressen for at være årsag til dette. Det er simpelthen mit opspænd der ikke er godt nok, jeg snakkede med en gut i centeret om det, lad os kalde om Doodle. Doodle forklarede at jeg kunne træne øvelser der forbedrede min kontrol over skulderledet, f.eks. facepulls, shrugs, seated cablerow WG med højt træk, og så en øvelse jeg ikke lige kan huske hvad hedder (omvendt flyes). Efter snakken med Doodle besluttede jeg at lave shrugs og seated cablerow WG med højt træk.

Shoulder pres (DB stang 1-2 kg)
Den opgivne vægt er excl. stang
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg - 2 stjerner
8 x 17,5 kg - 3 stjerner
5 x 17,5 kg - 3 stjerner

Lateral raises

10 x 5 kg
8 x 5 kg
8 x 5 kg

Shrugs, jeg er ikke helt sikker på hvordan den skal udføres, så jeg har ingen ide om hvor god min teknik var, jeg forsøgte at holde et godt opspænd i hele kroppen undervejs
6 x 70 kg WU - BB
Skiftede til DB
Vægte er excl stang:
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg


Benter over barbell rows
7 x 50 kg - 3 stjerner
8 x 52,5 kg - 3,5 stjerner
8 x 52,5 kg - 3,5 stjerner
10 x 52,5 kg - 4 stjerner
Undervejs skiftede jeg til at stå med en bred stand, det forberede mine rows helt ubeskriveligt meget. Hvis der er nogen som mener, at det er dumt at stå med bred stand må i meget gerne skrive det, og hvorfor.

Pull-downs lav vægt og fokus på skulderbladende + 5 sek hold ved brystet.
5 x 35 kg
5 x 35 kg
4 x 35 kg


Alm. pull-downs
8 x 65 kg - 3 stjerner
7 x 65 kg - 3,5 stjerner
6 x 65 kg - 3 stjerner
6 x 65 kg - 3 stjerner


Cable-row højt træk
5 x 45 kg - 2 stjerner
10 x 45 kg - 3,5 stjerner
10 x 45 kg - 3 stjerner
NB: Husk at holde fokus på nakken og ROM her.

Lidt hurtig bicepstræning
10 x 10 kg
10 x 10 kg
5000 Days
Seargeant O'Hara
 
Indlæg: 36
Tilmeldt: man 31. dec 2012 02:45

Re: 5000 days træningslog

Indlægaf Fsharp » man 8. jul 2013 16:57

Cool. Hvor høj er du og hvor meget vejer du?
Brugeravatar
Fsharp
T1000
 
Indlæg: 1273
Tilmeldt: fre 20. jan 2012 00:09
Geografisk sted: Kbh

Re: 5000 days træningslog

Indlægaf 5000 Days » man 8. jul 2013 22:23

Jeg er 182-183 cm med en kampvægt på ca. 80 kg (afhængigt af vejningstidspunktet).
5000 Days
Seargeant O'Hara
 
Indlæg: 36
Tilmeldt: man 31. dec 2012 02:45

Re: 5000 days træningslog

Indlægaf 5000 Days » man 8. jul 2013 23:31

Det er mandag, og det betyder selvfølgelig træning! Generelt bruger jeg for lang tid i centeret, det er noget jeg skal have gjort noget ved.


Mandag 8/7 - 2013


Box squat
2x50 kg – WU – 3,5 stjerner
6x50 kg – WU – 3,5 stjerner
4x60 kg – WU – 3,5 stjerner
Rigtige løft:
8x62,5 kg – 3,5 stjerner
8x62,5 kg – 2,5 stjerner
8x62,5 kg – 3,5 stjerner
8x62,5 kg – 3 stjerner (elendig excentrisk fase, så jeg besluttede at tage en ekstra sæt med fokus på den excentriske fase)
8x62,5 kg 3,5 stjerner (kanon god excentrisk fase i de fleste reps)

Jeg holdte kortere pauser mellem opvarmningssættene end jeg plejer, det synes jeg fungerede ret godt. Jeg har arbejdet meget med min teknik i squat og jeg synes efterhånden det begynder at ligne noget.


Dødløft
8x60 kg – WU
8x100 kg – 2,5 stjerner
4x100 kg – teknisk træning
1x100 kg – Var for udmattet til rigtigt at holde fokus på teknik - teknikken sejlede, og jeg besluttede at stoppe.

Der var en gut i mit center der observerede mine løft. Han fortalte, at jeg falder sammen i ”slutningen” af mit dødløft, dvs. når jeg har lagt vægten død og skal til at løfte igen. Ydermere forslog han jeg at jeg trak vejret ind og ud i toppen af løftet, indtil nu har jeg trukket vejret i starten/slutningen af løftet.


Shrugs - DB
4x25 kg – fik headrush så stoppede tidligt
10x25 kg
10x25 kg

Shrugs er egentlig bare blevet kastet lettere tilfældigt ind i mit program, så hvis der er nogen som har et bedre forslag til hvornår jeg skal lave den, sig egentlig til.


BOR
8x20 kg – WU
10x50 kg – 3,5 stjerner
10x55 kg – 3 stjerner (lidt cheat til sidst)
8x55 kg – 3,5 stjerner
7x55 kg
Fokus punkter til næste gang, den excentriske faste og at holde nakken ret.


Pull-downs m. 5 sekunders hold ved brystet
5x35 kg (her mærkede jeg en del prikken i min højre albue)
5x35 kg (ingen prikken)
5x35 kg (ingen prikken)


Pull-downs – normal
7x65 kg – 3 stjerner
8x65 kg – 3 stjerner
8x65 kg – 2 stjerner (for hurtigt og dårlig ROM)
7x65 kg – 2,5 stjerner


Cable row WG højt træk
10x40 kg
8x45 kg – 3,5 stjerner
8x45 kg – 2 stjerner (for tung eller for kort pause fra forrige sæt)


Cable-row CG
8x60 kg – 3,5 stjerner
6x60 kg – 2 stjerner
6x60 kg – 3 stjerner
6x60 kg – 3 stjerner


Biceps – DB
9x10 kg
6x10 kg
7x 10 kg
5000 Days
Seargeant O'Hara
 
Indlæg: 36
Tilmeldt: man 31. dec 2012 02:45

Re: 5000 days træningslog

Indlægaf 5000 Days » lør 13. jul 2013 19:26

Tirsdag d. 9/7 - 2013

Det blev kun til en kort træning fordi jeg skulle til Sverige senere på dagen. Netop fordi jeg har været i Sverige, har jeg heller ikke fået trænet så meget i denne uge.


Bænkpres
5x20 kg - WU
5x20 kg - WU
5x40 kg - WU
2x60 kg - WU

8x60 kg - 2 stjerner
8x60 kg - 2 stjerner
8x61 kg - 2 stjerner
7x61 kg - 2 stjerner

Generelt var teknikken ikke noget at råbe hurra for.


Lateral rasies (LR) supersættet med mave (M)
10x5 kg - 2,5 stjerner (LR)
10xBW (M)
10x5 kg - 3 stjerner (LR)
10xBW (M)
10x5 kg - 3,5 stjerner (LR)
10xBW (M)
10x5 kg - 3,5 stjerner (LR)

Generelt blev min teknik i lateral raises bedre igennem sættene, det er noget som jeg synes jeg ofte oplever.
5000 Days
Seargeant O'Hara
 
Indlæg: 36
Tilmeldt: man 31. dec 2012 02:45

Re: 5000 days træningslog

Indlægaf 5000 Days » tirs 16. jul 2013 00:05

15/7 – 2013

Da jeg var i Sverige fik jeg nogle tips til min træning, et af dem var at smide squat over på min push dag. Hvis ikke jeg har skrevet det tydeligt før, så kører jeg pull/push split. Jeg leger dog også med tanken om at skifte program helt.

Dødløft
5x60 kg – WU
4x50 kg – WU
1x100 kg – WU
1x100 kg – WU
De efterfølgende 4 worksets hvad med straps og fokus var på at trække vejret i toppen af løftet.
5x100 kg
6x100 kg
6x100 kg
5x100 kg
Det var helt vildt, det var næsten som at lave en anden øvelse nu hvor jeg har skiftet vejrtrækningstidspunkt.


Bor
5x20 kg – WU
3x50 kg – WU
8x55 kg – Dårlig excentrisk fase
6x55 kg – mellem excentrisk fase
6x55 kg – 2,5 stjerner
Jeg ekspriementerede efterfølgende lidt med en anden øvelse (træk til bryst liggende på en bænk (jeg ved ikke hvad den øvelse hedder)) og lavede et sæt på 50 kg med meget bedre teknik.


Pull-downs m. hold ved brystet
5x35 kg
5x35 kg
5x35 kg


Pull-downs – normal
8x65 kg – 3 stjerner
6x65 kg – 3,5 stjerner
7x65 kg – 3,5 stjerner
7x65 kg – 3 stjerner


Cable-row højt træk WG
10x40 kg – 3,5 stjerner
9x40 kg – 3 stjerner
10x30 kg – 3 stjerner (ville se hvad der skete med teknikken hvis jeg gik ned i kg)


Cable row CG
6x60 kg – 2 stjerner
7x60 kg – 2,5 stjerner
6x60 kg – 2,5 stjerner
6x60 kg – 3 stjerner
5000 Days
Seargeant O'Hara
 
Indlæg: 36
Tilmeldt: man 31. dec 2012 02:45

Re: 5000 days træningslog

Indlægaf 5000 Days » tirs 23. jul 2013 18:57

Det er lidt tid siden jeg har fået postet min træning, jeg har dog fuldt min træning, dvs. været i centeret 4 gange om ugen. I denne uge prøver jeg et eksperiment og træner 6 gange for at se om krop kan holde til det.


Mandag d. 22/7-2013


Dødløft
2x100 kg – WU
1x110 kg – WU
5x110 kg – m. straps
5x110 kg – m. straps
5x110 kg – m. straps
4x110 kg – m. straps
4x100 kg – u. straps

Fokus i dødløft er stadig på vejrtrækningen (ind og udånding når jeg står op). Desværre er mine underarme ikke stærke nok og jeg bryder mig ikke om mixed-grip så jeg må ty til straps.


Bor
7x20 kg – WU
8x50 kg
1x60 kg
7x55 kg
6x55 kg
6x55 kg
4x55 kg
Jeg tror jeg skifter bor ud med en anden øvelse, den er simpelthen for hård for lænden efter dødløft.


Pull-downs
8x65 kg
8x65 kg
7x65 kg
7x65 kg


Cable-row WG højt træk
10x40 kg
9x40 kg
10x40 kg


Cable-row CG
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg
6x60 kg


Biceps DB
8x10 kg
8x10 kg
7x10 kg
5000 Days
Seargeant O'Hara
 
Indlæg: 36
Tilmeldt: man 31. dec 2012 02:45

Re: 5000 days træningslog

Indlægaf 5000 Days » tirs 23. jul 2013 22:42

Tirsdag d. 23/7 - 2013

Jeg kom alt for sent afsted, så det blev kun til en kort træning og den var kort sagt lort. Pga. tidspres blev det kun til en kort opvarmning.

Box squat
1x50 kg
1x60 kg
3x60 kg
2x65 kg
2x65 kg
2x65 kg

jeg fik ondt i lysken, venstre side, så jeg kom slet ikke i gang med mine worksets (måske det skyldes den korte opvarmning?). Det skal lige siges at jeg tidligere har haft skade i lysken som gjorde at jeg ikke kunne squatte eller dødløfte i 7-8 måneder. Fokus var ellers på opspændt og "trække" maven ind efter anvisninger jeg fik fra en instruktør i centeret sidste gang jeg squattede.


Bænkpres
5x50 kg - WU
5x60 kg - WU
5x65 kg
5x65 kg
5x65 kg
4x65 kg

Fokus var på at møde stangen med brystet og strække armene helt. Næste gang skal jeg også have mere fokus på at lave løftet lige.

Det var alt jeg nåede på den sparsomme træningsdag.
5000 Days
Seargeant O'Hara
 
Indlæg: 36
Tilmeldt: man 31. dec 2012 02:45

Re: 5000 days træningslog

Indlægaf 5000 Days » tors 25. jul 2013 00:09

Onsdag d. 24/7 - 2013

På grund af smerterne i lysken i går har jeg droppet squat og dødløft resten af denne uge. Måske også næste uge det har jeg ikke besluttet endnu. Jeg snakkede lidt med en gut i centeret i dag, om at det måske var en god idé, at når jeg nu ville træne 6 gange om ugen, så havde jeg en let dag med squat og en let dag med dødløft, ellers ville det på længere sigt muligvis blive for meget for central nerve systemet (CNS).


Bor
10x20 kg (stang) - WU
7x50 kg - WU
7x55 kg
8x55 kg
7x55 kg

Jeg var sikker på at jeg lavede 4 workset, men jeg har åbenbart kun skrevet 3 op.


Pull-downs
8x65 kg
8x65 kg
8x65 kg
7x65 kg - elendig teknik til sidst.



Cable-row WG højt træk
10x40 kg
10x40 kg
10x40 kg
8x40 kg



Cable-row CG
8x60 kg
8x60 kg
7x60 kg
6x60 kg



Leg curl
8x30 kg
10x30 kg
10x30 kg
8x30 kg

Da jeg som nævnt ikke dødløfter lavede jeg leg curl for baglår, det var lidt spontant at jeg lige kom på den øvelse, måske sætter jeg den først næste gang jeg skal træne dette pas uden dødløft.
5000 Days
Seargeant O'Hara
 
Indlæg: 36
Tilmeldt: man 31. dec 2012 02:45

Næste

Tilbage til Træning og kost!

Hvem er online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte og 10 gæster