Træning

Styrketræning, løb, dans, yoga, kampsport, bodybuilding. Og mad uhmmm! Bacooooon!

Redaktør: Glow

Træning

Indlægaf Jeg vil dø » søn 15. sep 2013 18:58

Jeg har fået følgende program, og kører det 3x om ugen (dvs. 6 dage ialt)

Program A:
Bænk 5x5
Skrå bænk DB 3x8
Flyers (10% af bænk) 3x12
Pres 5x5
Bagskulder (træk i tov) 3x8
Sideskulder DB 3x8
Dips 5x5
Triceps øvelse (varierer) 3x8

Program B:
Dødløft 5x5
Pullups 5x5
Rows 5x5
Biceps øvelser (varierer) 3x8


Nu vil jeg gerne have en masse mave + core træning ind på program B. Dels er programmet ganske kort. Dels så er der ikke meget decideret mave- samt coretræning i programmet.
Jeg kender den åbenlyse - planken. Er det nok at tage den? Ift. at oparbejde stærke, og synlige mavemuskler? (ved godt fedtprocent samtidig skal være lav).

Ps. Hvis der er nogen forslag eller ændringer til programmet, så giv hjertens gerne lyd også.

//Sync
Jeg vil dø
 

Re: Træning

Indlægaf Tuketuk » søn 15. sep 2013 21:19

Hey.. Jeg lærte af en af mine gamle kolleger et virkelig godt mavesæt der træner både mave og en lillle smule ryg(ikke direkte muskel, men styrker din ryg). det var øvelser som han havde fået af sin fysioterapeut.

Kør øvelserne tre gange, men kontinuerte. Så start med øvelse 1, så 2, så 3, så 4, så 1 osv.

Øvelse 1. Intet navn :) (Nedre mavemuskler) 12 reps med hvert arm/ben. 24 i alt.
http://www.youtube.com/watch?v=E9Bn--dHgfk
Næsten sådan der. Men med hænderne vinklet den anden retning, og så med vægte i.. Igen start i det små til du får rutinen idet.
Benene i en 90 grader vinkel fra resten af kroppen, og knæene bøjet i 90 grader.
Så kører du ellers bare øvelserne som han gør, lig mærke til at når han kører venstre ben så bruger han højre arm.

Øvelse 2. Planken (hele maven)
Planken er skide god. Vi kørte 30 sec første gang vi lavede den men nåede op til 1min 30 sec efter 2-3 uger. http://iform.dk/traening/styrketraening ... -paa-taeer - Jeg brugte min telefon som lå på måtten med en timer på, pisse god motivation.

Øvelse 3. Sideplanken. Specielt til taljen(ydre mavemuskler). 12 reps - Selvom du ikke føler dig helt død så lad være med at stige for hurtigt i vægterne.
http://youblush.looklab.dk/uncategorize ... 1-planken/ - Billede nr 2
Den frie arm bruger du de første par gange uden vægt. Du kører armen fra undersiden af din mave og vinkelret op til den anden side,(næsten 180 grader)

Øvelse 4: 12 reps.
http://www.youtube.com/watch?v=pM1xjLcr6Z4
Jeg ved det er primært ryg, men det giver dig noget i maven, og er en god "Slappe af øvelse" mellem sættene. Dont skip it.

Spørg gerne.
Fuck it - jeg fik aldrig opdateret den alligevel!
Tuketuk
Happy Meal
 
Indlæg: 72
Tilmeldt: tors 17. jan 2013 00:26

Re: Træning

Indlægaf Hjerte-blomst » man 21. okt 2013 14:27

Hej Tuketuk!
Jeg træner også selv faktisk det selvsamme program. Jeg kombinerer det desuden med Cardio i form af løb, svømning og cykling. For mig fungerer det super godt og jeg har allerede set store fremskridt :)
Helt klart en anbefaling herfra :)
Gifte dig ikke med en én du kan leve sammen med; gift dig med én du ikke kan leve uden – Ukendt
Brugeravatar
Hjerte-blomst
Bølle Bob
 
Indlæg: 11
Tilmeldt: tors 17. okt 2013 11:07

Re: Træning

Indlægaf Tuketuk » man 21. okt 2013 16:38

Hjerte-blomst skrev:Hej Tuketuk!
Jeg træner også selv faktisk det selvsamme program. Jeg kombinerer det desuden med Cardio i form af løb, svømning og cykling. For mig fungerer det super godt og jeg har allerede set store fremskridt :)
Helt klart en anbefaling herfra :)


Godt at se man ikke er den eneste der kører dette program - og glad for at du er enig! Jeg kombinere den med 5 km på cross trainer 4-5 gange om ugen.

Det giver utrolig på hele maven... Nedre, øvre og dem i siden. Og man har det virkelig godt med sig selv efterfølgende.!
Fuck it - jeg fik aldrig opdateret den alligevel!
Tuketuk
Happy Meal
 
Indlæg: 72
Tilmeldt: tors 17. jan 2013 00:26

Re: Træning

Indlægaf Hjerte-blomst » tors 31. okt 2013 12:12

Hej Tuketuk.
Woow, løber du virkelig 5 km 4-5 gange om ugen? For mig er det lidt for kedeligt.
Jeg er fx totalt tilhænger af HIIT-træning, og jeg har set imponerende resultater på bare meget kort tid. Det gode ved HIIT er, at det er højt intensiv interval træning og du behøver derfor overhovedet ikke bruge særlig lang tid på det - i en artikel, som du kan læse her, siges det, at du faktisk kun kan "nøjes" med 4 minutter! Det er svært at tro, men jeg gør det og det er vildt godt.
Hvis du vil se hurtige resultater, så prøv HIIT - og også gerne i forbindelse med LISS (Bloggeren Fitinspiration har skrevet om det her )

Måske det også var lidt inspiration til dig :)
Gifte dig ikke med en én du kan leve sammen med; gift dig med én du ikke kan leve uden – Ukendt
Brugeravatar
Hjerte-blomst
Bølle Bob
 
Indlæg: 11
Tilmeldt: tors 17. okt 2013 11:07

Re: Træning

Indlægaf Jeg vil dø » tors 31. okt 2013 13:22

Hjerte-blomst skrev:Hej Tuketuk.
Woow, løber du virkelig 5 km 4-5 gange om ugen? For mig er det lidt for kedeligt.
Jeg er fx totalt tilhænger af HIIT-træning, og jeg har set imponerende resultater på bare meget kort tid. Det gode ved HIIT er, at det er højt intensiv interval træning og du behøver derfor overhovedet ikke bruge særlig lang tid på det - i en artikel, som du kan læse her, siges det, at du faktisk kun kan "nøjes" med 4 minutter! Det er svært at tro, men jeg gør det og det er vildt godt.
Hvis du vil se hurtige resultater, så prøv HIIT - og også gerne i forbindelse med LISS (Bloggeren Fitinspiration har skrevet om det her )

Måske det også var lidt inspiration til dig :)


Hey, det lyder ekstremt interessant!
Så vil man kunne minimere træningsmængden og bibeholde samme effekt?
Jeg vil dø
 

Re: Træning

Indlægaf Tuketuk » søn 3. nov 2013 22:33

Hjerte-blomst skrev:Hej Tuketuk.
Woow, løber du virkelig 5 km 4-5 gange om ugen? For mig er det lidt for kedeligt.


Jeg elsker det! Det er nu på crosstainer - men det er sådan set lige meget. Har et stressende job hvor det er rart at få clearet af i hovedet - så det fungerer som et tovejs system.
- Det er rigtigt at interval træning er ekstremt effektivt.. men 4 minutter er lige i underkanten, 10 minutter så burde vi nærme os - og jeg ligger intervaller ind - så jeg har 1 km på "afslapning", så 1 km på høj smadder og de sidste 0,2 km spurter jeg hjem.

Det er min form for cardio - det giver for mig kanon godt.. 4,3 kg på 20 dage, samtidig med jeg stiger i styrke!

Jeg vil give dig ret i det til tider kan være lidt kedeligt, og det er ikke altid lige let at slæbe sig derop, men efter de første 5-8 minutter bliver det sgu bare meget sjovt - jeg elsker at høre musik mens jeg står der, og så får jeg løst til at "danse" og så står jeg der jo alligevel :)
Fuck it - jeg fik aldrig opdateret den alligevel!
Tuketuk
Happy Meal
 
Indlæg: 72
Tilmeldt: tors 17. jan 2013 00:26

Re: Træning

Indlægaf Jeg vil dø » man 4. nov 2013 11:01

Tuketuk skrev:
Hjerte-blomst skrev:Hej Tuketuk.
Woow, løber du virkelig 5 km 4-5 gange om ugen? For mig er det lidt for kedeligt.


Jeg elsker det! Det er nu på crosstainer - men det er sådan set lige meget. Har et stressende job hvor det er rart at få clearet af i hovedet - så det fungerer som et tovejs system.
- Det er rigtigt at interval træning er ekstremt effektivt.. men 4 minutter er lige i underkanten, 10 minutter så burde vi nærme os - og jeg ligger intervaller ind - så jeg har 1 km på "afslapning", så 1 km på høj smadder og de sidste 0,2 km spurter jeg hjem.

Det er min form for cardio - det giver for mig kanon godt.. 4,3 kg på 20 dage, samtidig med jeg stiger i styrke!

Jeg vil give dig ret i det til tider kan være lidt kedeligt, og det er ikke altid lige let at slæbe sig derop, men efter de første 5-8 minutter bliver det sgu bare meget sjovt - jeg elsker at høre musik mens jeg står der, og så får jeg løst til at "danse" og så står jeg der jo alligevel :)



Lad os nu lige være realistiske omkring vægttab, så folk ikke tror det er regnbuen til vægttab...

4,3 kg = 30.000 kcal = 1500 kcal underskud per dag.

At være så meget I underskud samtidig med man stiger I styrke er meget urealistisk - medmindre man har været ekstremt fed og svag til at starte med....

Hvordan har du helt præcist regnet dit vægttab ud?
Jeg vil dø
 

Re: Træning

Indlægaf Jeg vil dø » man 4. nov 2013 11:03

Lad os ydermere sige at du vejer 80 kg. Så forbrænder du omtrent 800-900 kcal I timen ved at løbe. (og det er meget højt sat)

For at forbrænde 30.000 kalorier, har du altså løbet.... 34-36 timer på 20 dage.
Sætter vi den mere moderat, ligger vi på en 70 timers løb på 20 dage.....
Jeg vil dø
 

Re: Træning

Indlægaf 5000 Days » man 4. nov 2013 16:50

Sync skrev:Jeg har fået følgende program, og kører det 3x om ugen (dvs. 6 dage ialt)

Program A:
Bænk 5x5
Skrå bænk DB 3x8
Flyers (10% af bænk) 3x12
Pres 5x5
Bagskulder (træk i tov) 3x8
Sideskulder DB 3x8
Dips 5x5
Triceps øvelse (varierer) 3x8

Program B:
Dødløft 5x5
Pullups 5x5
Rows 5x5
Biceps øvelser (varierer) 3x8


Nu vil jeg gerne have en masse mave + core træning ind på program B. Dels er programmet ganske kort. Dels så er der ikke meget decideret mave- samt coretræning i programmet.
Jeg kender den åbenlyse - planken. Er det nok at tage den? Ift. at oparbejde stærke, og synlige mavemuskler? (ved godt fedtprocent samtidig skal være lav).

Ps. Hvis der er nogen forslag eller ændringer til programmet, så giv hjertens gerne lyd også.

//Sync



Hej Sync, det er en smule svært at give ordenlig feedback når du ikke skriver noget om dine mål og træningshistorisk herunder nuværende form. Anyway here goes:


I forhold til mål er styrke / hypotrofi den vigtigste sondring at lave, om end begge dele til dels vil fremkomme som resultat af den ene træningsform hvis man ligger i kalorieoverskud. Efter min mening er den største forskel du bør forholde dig til længden på pauserne mellem sætsne. Som tommelfingeregel gælder:

Styrke = lange pause mellem sæt (2-3 min)
Hypertrofi = korte pauser mellem sæt (30sek-1½min)

De øvelser som har en høj aktivering af CNS ville jeg nok holde lidt længere pauser ved, selvom du ønsker at træne for hypertrofi.


Jeg kan se du kører 2-split, personligt ville jeg holde den til push/pull, det vil sige flytte bagskulder øvelsen over på træningspas B. I træningspas A skriver du "pres", jeg vil gætte på at du mener skulderpres? Hvis ikke, så vil jeg foreslå du laver den eller alternativt military press eller push-presses. Sideskulder, er det lateral raises? Og er det med vilje, at du stort set har undladt ben? (med undtagelse af dødløft som b.la. rammer baglår), selvom du måske ikke ønsker at træne ben, vil jeg som minimum foreslå at du også inkludere en forlårs øvelse (når nu du har en baglårs), for at undgå/minimere fremtidige muskulærer ubalancer (f.eks. high-bar squat, lunges eller front squat, og som bonus træner high-bar og front squat også din core). I de nævnte benøvelser gælder der som tommelfingerregel:

Større knævandring = større aktivering af forlåret
Lidt knævandring = aktivering af forlår og baglår

Det siger sig selv, at hvis du kører 2-split 6 dage om ugen med forlår den ene dag og baglår den anden dag, så er stor knævandring at foretrække. Men vær opmærksom på, at det kræver en del ankelmobilitet, og gerne et par VL-sko også.


Jeg foreslår, at du kører forlår på pres-dagene og, som du allerede gør, kører baglår på pull-dagene.

Hvor bredt kører du dips? Og så ville jeg nok have lidt færre brystøvelser (det er her din træningshistorik er vigtig, fordi den fortæller noget om din workcapacity). Samtidig bør du også kigge på forholdet mellem push og pull øvelser, du har langt flere push-øvelser, og som minimum bør det være 1:1, hvis du skal have en overvægt bør det (efter min mening) være til pull-øvelsernes fordel. På grund af min skulder, har jeg ikke selv så meget erfaring med dips og ved derfor ikke så meget om den øvelse; min umiddelbare tanke er, at den kræver en del aktivering af CNS og jeg ville derfor udføre den lang tidligere i træningspasset, MEN det er muligt at den sidste sætning her bare er ren broscience.

Så kan jeg også se, at du ikke har forholdt dig til (eller undladt at skrive) hvilken form for progression du kører med (progressiv loading). Hvis ikke du har forholdt dig til det, så vil jeg anbefale at du overvejer det :). Evt. google progressiv loading hvis du ikke ved hvad det er.

Afslutningsvis efterspørger du maveøvelser, jeg har ikke selv erfaringer med, men kender en del som anbefaler, dragonflyes.

EDIT: Rep. range er selvfølgelig også vigtigt i forhold til dit mål.
5000 Days
Seargeant O'Hara
 
Indlæg: 36
Tilmeldt: man 31. dec 2012 02:45

Næste

Tilbage til Træning og kost!

Hvem er online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte og 11 gæster