Apollon's træningslog

Styrketræning, løb, dans, yoga, kampsport, bodybuilding. Og mad uhmmm! Bacooooon!

Redaktør: Glow

Apollon's træningslog

Indlægaf Apollon » søn 29. jan 2012 22:38

Yo!

Fortsætter min træningslog fra TGO herinde.

Jeg har trænet siden i sommers uden væsentlig fremgang og ville derfor prøve at køre et mere seriøst program og skrive mine resultater ned. Jeg supplerer træningen med en proteinshaker og sørger for at spise rimeligt med protein.

Jeg holder mit nuværende program i 8 uger hvor jeg nu er igennem de første 4 uger. Det inkluderer 4 træningsdage om ugen med 2 forskellige træningspas.

Dag A:
Squad - Deadlifts - Chin-ups - Planks (planks kan evt. udskydes til dag B).

Dag B:
Bench press - Triceps Extension - Shoulder press.

Jeg vil køre min 3 sets med mellem 6-12 reps.

Derudover løber jeg og laver andet cardio træning. Overvejer at begynde på noget fast ugentligt spinning.

Min vægt var i dag ca. 63 kg og min højde er ca. 170 cm
Apollon
Gummi Tarzan
 
Indlæg: 8
Tilmeldt: tors 19. jan 2012 00:35

Re: Apollon's træningslog

Indlægaf Apollon » søn 29. jan 2012 23:15

Smider mine stats fra de sidste 4 uger!

3/1
Squat: 3 sets 10 x 62,5
Chin-ups: 3 sets 8 x - 16 pounds
Deadlifts: 3 sets 8 x 72,5
Planks: 2 min og 2 x 1 min


4/1
Bench press: 7 x 52,5 og 6 x 52,5 og 7 x 50
Triceps extension: 8 x 23 og 8 x 25,5 og 7 x 25,5
Shoulder press: 7 x 35 og 6 x 35 og 6 x 32,5

8/1
Squat: 3 sets 10 x 65
Chin-ups: 2 sets 8 x - 16 pounds og 7 x -16 pounds
Deadlifts: 2 sets 8 x 75 og 7 x 75
Planks: 2 x 2 min og 1,30 min


9/1
Bench press: 4 sets 8 x 50
Triceps extension: 2 sets 6 x 28 og 4 x 28
Shoulder press: 3 sets 8 x 32,5

10/1
Squat: 3 sets 10 x 65
Chin-ups: 2 sets 8 x -16 og 5 x - 16
Deadlifts: 3 sets 8 x 75
Planks: 2,30 min og 1,30 min


13/1
Bench press: 8 x 52,5 og 7 x 52,5 og 8 x 50 og 7 x 50
Triceps extension: 3 sets 8 x 25,5
Shoulder press: 3 sets 8 x 32,5

14/1
Squat: 3 sets 8 x 67,5
Chin-ups:3 sets 8 x -16
Deadlifts: 8 x 75 og 2 sets 8 x 77,5
Planks: 2,30 min og 1,30 min


16/1
Bench press: 2 sets 8 x 52,5 og 7 x 52,5 og 5 x 52,5 og 6 x 50
Triceps extension: 8 x 28 og 5 x 28 og 8 x 25,5
Shoulder press: 2 sets 8 x 32,5 og 7 x 32,5

17/1
Squat: 3 sets 8 x 70
Chin-ups: 3 sets 8 x - 16 pounds
Deadlifts: 3 sets 8 x 80
Planks: 3 min og 2 min


19/1
Bench press:2 sets 8 x 52,5 og 7 x 52,5 og 7 x 50
Triceps extension:2 sets 8 x 28 og 6 x 28
Shoulder press:3 sets 8 x 32,5 og 7 x 32,5

21/1
Squat: 2 sets 8 x 70 og 6 x 70
Chin-ups: 3 sets 8 x -16 pounds
Deadlifts: 3 sets 8 x 80
Planks: sprang planks over i dag for at lave dem til næste træning.


24/1
Bench press: 3 sets 8 x 52,5 og 6 x 52,5
Triceps extension: 3 sets 8 x 28
Shoulder press: 3 sets 8 x 35 og 4 x 40
Planks: 3 min og 2,15 min

26/1
Squat: 2 sets 8 x 70 og 6 x 72,5
Chin-ups: 8 x -16 pounds og 6 x -16 pounds og 5 x -16 pounds
Deadlifts: 3 sets 8 x 82,5
Planks: 3,15 min og 2 min


27/1
Bench press: 6 x 55 og 5 x 55 og 6 x 52,5 og 5 x 52,5
Triceps extension: 2 sets 8 x 28 og 6 x 28
Shoulder press: 2 sets 8 x 35 og 7 x 35

29/1 – I dag kørte jeg hele programmet fordi jeg længe har været en dag bagud og taget 4. dag i programmet om mandagen.

Squat: 3 sets 8 x 72,5
Chin-ups: 2 sets 8 x -16 pounds og 6 x – 16 pounds
Deadlifts: 2 sets 8 x 85 og 6 x 85 og 1 x 100
Planks: 3,15 min og 2,15 min
Bench press:2 sets 8 x 55 og 4 x 55 og 2 x 60
Triceps extension: 8 x 28 og 7 x 28 og 6 x 28
Shoulder press: 8 x 35 og 2 sets 8 x 37,5
Apollon
Gummi Tarzan
 
Indlæg: 8
Tilmeldt: tors 19. jan 2012 00:35

Re: Apollon's træningslog

Indlægaf Apollon » tirs 31. jan 2012 20:58

31/1
Squat: 3 sets 8 x 72,5
Deadliftst 2 sets 8 x 87,5 og 7 x 87,5
Chin-ups: 6 uden støtte og 4 uden støtte og 7 x - 16 pounds
planks: 3.30 min og 2 min

Jeg prøvede i dag en anden håndstilling i deadlifts hvor hænderne vender den samme vej. Jeg synes det hjalp rigtigt meget, men er bange for at få en skæv ryg. nogen som har erfaring? Skiftede hændernes retning ved hvert løft.

Desuden kørte jeg chin-ups uden støtte, med lidt færre reps og syntes ikke de alle var helt gode. Tror dog jeg fortsat vil prøve at køre mindst et sæt uden støtte.
Apollon
Gummi Tarzan
 
Indlæg: 8
Tilmeldt: tors 19. jan 2012 00:35

Re: Apollon's træningslog

Indlægaf Brugernavn » ons 1. feb 2012 10:48

Med alm. overhåndsgreb (ligesom du holder stangen i bænkpres) stresser dødløft underarmene mere end ved mixed-grip. Det føler jeg ihvert fald. Men selvom man bruger mixed-grip så stiger ens grebstyrke alligevel. Jeg kan huske at jeg på et tidspunkt havde problemer med at holde fast på stangen med overhåndsgreb ved 70kg og her den anden dag fangede jeg mig selv i at stå med 90kg uden problemer. Så det er bare at klø på :)

Jeg forstår ikke hvorfor du er bange for at få en skæv ryg med alm. overhåndsgreb? Tværtimod kan der være noget om snakken ved mixed-grip men der skal man bare skifte hånd fra set til set.

Sidenote: Du mangler en eller anden form for Rows i dit program og så smid tricep extensions langt væk, en alt for isoleret øvelse.
Planks kan jeg ikke se ideen i nør du træner dødløft men det må du selv om.

Et bud på sammensætningen:

Dag A:
Squat, bænkpres, skulderpres

Dag B:
Dødløft, chin-ups, rows
Brugernavn
Nyklækket
 
Indlæg: 4
Tilmeldt: søn 29. jan 2012 13:17

Re: Apollon's træningslog

Indlægaf Apollon » fre 3. feb 2012 23:01

Hey Brugernavn og tak for svaret!

Mht. mixed-grip versus alm. overhåndsgreb fortsætter jeg med mixed-grip fremover efter dit svar. Sørger også fortsat for at skifte håndstillingen efter hvert løft. Hvis jeg får problemer med ryggen/lænden efter skiftet vil jeg dog hurtigt stoppe med mixed-grip igen.

Mht. programmet er det meget inspireret af leangains hjemmeside
I built my physique with these movements primarily: squats, deadlifts, bench presses, chin-ups, triceps extensions and calf raises. These have remained staples throughout the years. I have flirted with other movements, but these were brief periods.
-http://www.leangains.com/search/label/Training (man skal køre lidt ned på siden for at finde der hvor det står.)

Jeg har alligevel udeladt calf raises fordi jeg synes en for stor lægmuskel hurtigt bliver grim. Dertil har jeg added shoulder press og planks. Shoulder fordi den er med i 5 x 5 programmet og det ellers kun var fra bænkpres hvor jeg trænede lidt skulder. Og planks fordi den bliver meget rost på fitnessblackbook som en god øvelse til mavetræning.
Jeg ved ikke om jeg har brug for rows når jeg har chin-ups og dead-lift? Synes det dækker ryggen godt ind. Under alle omstændigheder fortsætter jeg mit program indtil de 8 uger er gået og så kan jeg revurdere det. Kan godt være jeg skal indføre rows i mit næste program.

1/2
Bench press: 7 x 55 og 6 x 55 og 5 x 55 og 6 x 50
Tricpes extension: 3 sets 8 x 28
shoulder press: 3 x 40 og 7 x 35 og 6 x 35

En dårlig træning med lavere tal end sidste gang. Holdt måske kortere pauser mellem hvert set ifht. sidste gang og havde ellers bare en dårlig dag.
Apollon
Gummi Tarzan
 
Indlæg: 8
Tilmeldt: tors 19. jan 2012 00:35

Re: Apollon's træningslog

Indlægaf Brugernavn » lør 4. feb 2012 14:28

Ja, man skal selvfølgelig aldrig ignorere hvis noget gør ondt, hvis altså man gerne vil fortsætte med at træne.. Derfor er det enormt vigtig at holde god form, altid!
Du kan selvfølgelig godt tærne de 8 uger og så skifte øvelser hvis du har lyst, men jeg vil mene du også skal lave Rows. Det er hovedsageligt pga. mængden af muskler involveret. Se f.eks. listen for hhv. Chin-Ups og Rows;

http://www.exrx.net/WeightExercises/Lat ... hinup.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... erRow.html
Brugernavn
Nyklækket
 
Indlæg: 4
Tilmeldt: søn 29. jan 2012 13:17

Re: Apollon's træningslog

Indlægaf Apollon » lør 4. feb 2012 19:42

4/2
squat: 3 sets 8 x 75
Deadlift: 8 x 90 og 2 sets 6 x 90
Chin-ups: 4 uden vægt og 2 sets 8 x -16 pounds
planks: 3.30 min og 2.15min

Brugernavn, det ser spændende ud. Jeg kommer rows ind i programmet når jeg er færdig med mine 8 uger (3 uger igen). Jeg kommer lige med et forslag til et endeligt nyt program når jeg nærmer mig lidt mere.
Apollon
Gummi Tarzan
 
Indlæg: 8
Tilmeldt: tors 19. jan 2012 00:35

Re: Apollon's træningslog

Indlægaf Apollon » tirs 7. feb 2012 19:07

5/2
Bench press: 2 sets 8 x 55 og 6 x 55 og 6 x 50
Triceps extension: 8 x 28 og 8 x 30,5 og 7 x 30,5
Shoulder press: 5 x 40 og 6 x 35 og 7 x 35

7/2
Squat: 3 sets 8 x 75
Deadlift: 8 x 90 og 2 sets 6 x 90
Chin-ups: 8 reps uden vægte og 6 reps uden vægte og 3 x 5 kg og 6 reps uden vægte.
Planks: 3.45 min og 1.30 min

Jeg prøvede at lave Chin-ups et andet sted i centeret i dag hvor man ikke kan få support, uden at andre hjælper en. Det gik meget bedre. Skyldes dels et betydeligt bedre grip på stangen og at mine hænder kan stå noget tættere.
lavede rekord i planks, men opgav hurtigt i andet set.

Jeg har et lille delmål om at kunne tage 2 x 4 min i planks inden April måned 8-)
Apollon
Gummi Tarzan
 
Indlæg: 8
Tilmeldt: tors 19. jan 2012 00:35


Tilbage til Træning og kost!

Hvem er online

Brugere der læser dette forum: Fame og 4 gæster