Ultimativ kostplan for hardgainers!

Styrketræning, løb, dans, yoga, kampsport, bodybuilding. Og mad uhmmm! Bacooooon!

Redaktør: Glow

Ultimativ kostplan for hardgainers!

Indlægaf Jur » søn 28. jun 2015 15:27

Hej mit navn er ''Jur''

Dette er mit første bidrag til forumet.

Jeg er selv hardgainer og har haft et problem med at tage en stor mængde muskelmasse på.

Derfor gik jeg i gang med at eksperimentere med egne kostplaner for nogle år siden.

Over 2-3 år har jeg udviklet en kostplan, som er overkommelig, billig (su-venlig) , sund og nem at spise i forhold til mange af de andre kostplaner der er på nettet.

Man kan allerede mærke ens energiniveau stiger efter 2 dage, og se at muskelmængden øges hurtigere end normalt, når man er hardgainer.

Kostplanen skal dog følges generelt for at virke!

Jeg vil nu gennemgå de forskellige måltider (faser) og komme med tips dertil. (se under kostplan)

Billede

Fase 1: Morgenmad 6.00 - 8.00

Havegryn og (300 g mælk i)
500 g mælk i et glas - svarer til en halv liter.
spis banan.

Fase 2: 8.00 - 10.00 Snack

Mandler og rosiner blandet i en frysepose, som du kan have med på arbejdet eller andre steder.

Tager kun 2 sekunder at få dem ned.

Spiser normalt kl: 10.00

Hvis du synes mandler er for dyre så skift dem ud med solsikkefrø, de er dog svære at spise, når du har kørt kostplanen i lang tid.

Frø og mandler er billigst i netto, hvad jeg har erfaret.

Fase 3: 10.00 - 12.00 Frokost

4 stykker rugbrød (store stykker, dem som er i herkules og kondikarl osv..)

Vælg selv pålæg

Husk at drikke masser af vand i løbet af dagen, her drikker jeg generelt 1L vand mellem 10 og 12.

Fase 4: 12.00 - 14.00 Efter træning

Dette måltid kan der flyttes rundt på, da den er rimelig nem at få ned og skal følge tiden efter man har trænet.

Måltidet er beregnet til at have masser af naturlig protein, knapt 50g! Derfor behøver man ikke at købe shakes.

Du skal have en blender for at kunne lave den naturlige shake: Den bedste og billigeste på marked er Wilfa Professional 1200 Watt
http://www.wupti.com/produkter/husholdn ... 1205000000

Den kan du ikke gå i galt i køkkenet med!

1. 500g letmælk (ca. en halv liter)
2. 65 gram solsikkefrø
3. 80 gram frosne jordbær
4. 155 gram frosen banan
5. lidt sirup eller honning

Evt. Drop frosne jordbær, hvis dit budget ikke holder til det. Jordbær gør ikke det stor i Kcal forstand.

Dette er dagens vigtigeste måltid i forhold til træningen, da shaken giver ca 800 kcal!! og vigtige olier til dine led.

Shaken kan blive lidt hård efterhånden, men tænk på resultaterne for de bliver gode!!

Spis hertil 2 kogte æg, jeg koger dem generelt indtil de er smilende. (laver 2-3 dage frem)

Husk desuden at drik masser af vand under træningen, helst 1 L eller mere.

Fase 5: 14.00 - 16.00 Snack

Mandler og rosiner igen.

Husk 1L vand

Fase 6: 18.00 - 20.00 Aftensmad

Jeg spiser generelt 100g ris eller pasta til aftensmad
Derudover spiser jeg 200g broccoli frossent (du kan også vælge alt muligt andet)

Vælg derefter 300g kød eller fisk dertil.

Husk at drikke vand!

Fase 7: 22.00 - 00.00 Aftensnack

Drik en halv liter mælk og spis en banan (155g)

Gør det ikke lige inden du går i seng, men ca. 1 time inden.



Billede


God træning!
"If you're weak and shy and submissive, get over it." David DeAngelo
Brugeravatar
Jur
Private Johnson
 
Indlæg: 25
Tilmeldt: fre 26. jun 2015 18:18
Geografisk sted: København

Re: Ultimativ kostplan for hardgainers!

Indlægaf Fsharp » ons 1. jul 2015 18:08

Cool...

Kan du kommentere lidt på dine vægt- og muskel-stats før og efter samt din træningsmængde?
Brugeravatar
Fsharp
T1000
 
Indlæg: 1273
Tilmeldt: fre 20. jan 2012 00:09
Geografisk sted: Kbh

Re: Ultimativ kostplan for hardgainers!

Indlægaf Jur » fre 3. jul 2015 08:59

Jeg har igennem lang tid haft meget svært ved at tage på. Og når jeg endelig fik taget lidt på tabte jeg det rimeligt hurtigt igen.

Jeg lå på ca. 72 kilo og var pissed of, hvorfor det skulle være så svært at tage både muskler og en smule fedt på.

Mit træningspas lå som det stadig gør i dag ved en 2-split program som man gentager (man træner hele kroppen over to dage- skriv hvis mine træningsplaner ønskes)


Træningspasset ser generelt ud så man træner, mandag, tirsdag, torsdag og fredag

Som jeg har skrevet i mit oplæg, så tog det en del tid før, jeg fandt den kostplan, der passede mig bedst samt var sund samtidig.

Men da jeg endelig blev færdig med kostplanen, som jeg kunne spise hele ugen igennem, så begyndte jeg drastigt at tage på i både muskelmasse og fedt, hvor fedtet intet problem var at tabe igen.

Jeg gik fra på en enkel uge at gå fra 72 kilo til 72,5-73

Selvfølgelig var det meste fedt, men det var altså også en indikation på at kroppen fik nok energin til at der også blev dannet masser af muskelmasse, da kroppen fik alt det den behøvede.

(Tænk på, at kroppen er en stor survival organisme, hvis den får rigeligt energi, så skal kroppen nok danne masser af muskler, men hvis kroppen får begrænset energi, så vil kroppen hellere gemme det, da den ikke ved hvornår den får mere energi - og dette er essensen når man spiser for lidt.)

Du danner ikke muskler, hvis du spiser for lidt !!!!! Selvom man spiser 500 kilo protein om dagen - overdrivelse fremmer forståelse.

Efter et par måneder nåede jeg det første mål, jeg havde sat mig og det var at ramme 80 kilo uden at være fed.

Jeg havde taget mange flere muskler på, end jeg havde gjort på over 2 år og det var gjort over et par måneder.

Jeg havde self. Også holdt mig koncentreret til min nyopfundne kostplan, det hjælper ikke noget hvis du slakker 2-3 dage.

Nu sidder jeg her og skriver min hemmelighed til jer. Jeg håber at i kan anvende enkle dele af kostplanen eller den hele. Ellers skriv endelig.

Jeg har selv ikke være på den et stykke tid, fordi jeg har haft travlt med at flytte til København og udføre eksamer og den kræver disciplin og træning. Men er selv i gang med den igen og kan mærke alt den energi, jeg får lige med det samme (efter dag 2)

Håber det hjalp lidt.

Jur

(Tager forbehold for stavefejl osv. Sidder nede på Sicilien og skriver det her på iPad :roll: )
"If you're weak and shy and submissive, get over it." David DeAngelo
Brugeravatar
Jur
Private Johnson
 
Indlæg: 25
Tilmeldt: fre 26. jun 2015 18:18
Geografisk sted: København

Re: Ultimativ kostplan for hardgainers!

Indlægaf Desire » man 6. jul 2015 22:20

Hej Jur,

super fed kostplan du der har fået sammensat dig.
Jeg er personligt hardgainer og startede så lavt som 61kg i sin tid. Har trænet i 6 år, dog aldrig gået voldsomt op i vægt pga. manglende indsats. Nu studerer jeg på uni, og træning er ikke længere første prioritet, hvorfor jeg er røget lidt ned og er stuck i niveauet 76-79kg. Vil gerne op og runde de 80 igen, men som du ved kræver det en indsats.

Basalt set kan jeg godt lide din kostplan, men personligt gider jeg ikke spise det samme dag ud og dag ind. Derfor kan jeg gode lidt modul kostplaner, hvor man har mindre retter som kan byttes ud med hinanden.
Jeg har f.eks. en omgang (spaghetti bolognese) (ris og kylling + grøntsager) og (pasta + tun + parmesan + olivenolie + agurk) som er retter der mere eller mindre alle kan substituere hinanden.

Mandler er imo rigtig dyre, og jeg nedpriotere dem altid trods deres enormt gode indhold.

Eneste minus jeg vil give din plan er, at jeg synes den indeholder for meget mælk. Mælk i store mængder irriterer tyktarmen og giver mange (inkl. mig selv) meget luft i maven. Jeg ville nok finde et substitut for noget af mælken. Eventuelt smide en weightgainer ind om morgenen eller lign.

Tak for input. Den er røget i biblioteket, og vil nok lige prøve den af :)
"You miss 100% of the shots you don't take" - Wayne Gretzky
Brugeravatar
Desire
T1000
 
Indlæg: 1845
Tilmeldt: fre 21. nov 2014 23:12
Geografisk sted: København

Re: Ultimativ kostplan for hardgainers!

Indlægaf Jur » tirs 7. jul 2015 23:49

Tak for kommentarerne Desire.

Jeg er helt enig i, at man ikke skal spise det samme hverdag. For det gør jeg heller ikke.

1. Kostplanen skal anses som en skitse for, hvor mange måltider og hvor mange kalorier man ca. Skal have for at voksne mest muligt (muskel)
2. Kostplanen er billig og mandler skal generelt udskiftes med solsikkekerner, da de indeholder 660 kcal Per 100 g (insane!!!!)
3. Helt enig angående mælken. Der er alt for meget, men grunden er at der er mange kcal i og jeg kan li det, men kan altid formindskes, da kostplanen har rigeligt med kalorier.
4. Har baseret kostplanen på at være billig. Da man kan ende med af bruge mange penge på bodylab og andre firmaer når det ikke er nødvendigt.

Men er helt enig i, hvad du har kommenteret.

Til dem der ellers læse indlægget så skal kostplanen enten ses som en vejledning og kan ændres på, den skal dog give en fornemmelse, af hvor meget man ca. Skal spise på en dag og hvilket kcal antal, en kost skal ligge på.

Jur
"If you're weak and shy and submissive, get over it." David DeAngelo
Brugeravatar
Jur
Private Johnson
 
Indlæg: 25
Tilmeldt: fre 26. jun 2015 18:18
Geografisk sted: København

Re: Ultimativ kostplan for hardgainers!

Indlægaf Nota » ons 8. jul 2015 08:20

Nu ved jeg ikke hvor meget prisen for solsikkekerner ligger på, men ellers kan græskarkerner også varmt anbefales som et billigere alternativ til mandler.
Amor Fati.
Brugeravatar
Nota
Hoodoo Master
 
Indlæg: 282
Tilmeldt: søn 11. maj 2014 11:51
Geografisk sted: Nordsjælland

Re: Ultimativ kostplan for hardgainers!

Indlægaf Desire » ons 8. jul 2015 10:15

Notatumor skrev:Nu ved jeg ikke hvor meget prisen for solsikkekerner ligger på, men ellers kan græskarkerner også varmt anbefales som et billigere alternativ til mandler.

Har lige købt en pose i går. 8-9 kroner i netto for 200g cirkus for den billige slags. ingen penge.
"You miss 100% of the shots you don't take" - Wayne Gretzky
Brugeravatar
Desire
T1000
 
Indlæg: 1845
Tilmeldt: fre 21. nov 2014 23:12
Geografisk sted: København

Re: Ultimativ kostplan for hardgainers!

Indlægaf Jur » ons 8. jul 2015 19:06

Solsikkekerner i netto koster ca. 9 kr for 500 gram.

Så man kan blande det lidt.

For bliver også hurtigt for meget kun at spise solsikke.
"If you're weak and shy and submissive, get over it." David DeAngelo
Brugeravatar
Jur
Private Johnson
 
Indlæg: 25
Tilmeldt: fre 26. jun 2015 18:18
Geografisk sted: København

Re: Ultimativ kostplan for hardgainers!

Indlægaf FISSEN » man 20. jul 2015 22:16

Jeg glemte nok at skrive tak, efter jeg læste den her sidst! Det er satme guld... Har kun trænet kampsport i lang tid, men efter en skade der gør jeg ikke kommer til det længere, så vil jeg forsøge mig med styrketræning, og har hårdt brug for at tage på, er selv 180 og nede på omkring de 70 kg grundet elendig kost.
Læsning som det her satme en god motivation ;)
-Tusind tak, det er satme konge gjordt at dele det her. Det er væsenligt mere konkret og lige til, end det random stuff man finder på bodybuilder forumer.
FISSEN
Gummi Tarzan
 
Indlæg: 9
Tilmeldt: søn 7. sep 2014 22:32

Re: Ultimativ kostplan for hardgainers!

Indlægaf Kaizer » lør 25. jul 2015 22:50

Truth be told, OPs kostplan er meget rigid, personaliseret efter hans egne behov og preferencer (fx for mælk og solsikkerkerner), og jeg er ikke sikker på, at det fungere optimalt, hvis en anden person med andre behov,smag,hverdag,økonomi bare kopiere den fuldstændigt. Måske er det også bare fordi jeg virkelig hader det mad, du spiser.

Men hvis som læser af denne tråd virkelig mener det med at enten tage på eller tabe dig, vil du få meget mere ud af at sætte dig ind i basics. Det er ikke specielt svært at forstå. Bagvedliggende information omkring kalorier (kalorier ind, kalorier ud i forhold til din målsætning) og macro (protein=minimum 1g pr pund kropsvægt, fedt=minimum 0.5g pr pund kropsvægt, kulhydrat)

Hvad du så derfra vælger at spise , timing af måltider, "faser", antal måltider , mandler eller ej , ect er egentlig lidt ligemeget og urelevant i forhold til vigtigheden af ovenstående. Ligesom med game. Gør det du har lyst til, så længe grundprincipperne er de samme. 80/20.
"Make it, don't take it, make it, don't fake it."
Brugeravatar
Kaizer
Angel of the Sun
 
Indlæg: 942
Tilmeldt: tirs 17. dec 2013 02:52
Geografisk sted: Cafeteriet på Faaborg-Cypern Overfarten

Næste

Tilbage til Træning og kost!

Hvem er online

Brugere der læser dette forum: Ingen tilmeldte og 7 gæster