Hellspawns træningslog

Styrketræning, løb, dans, yoga, kampsport, bodybuilding. Og mad uhmmm! Bacooooon!

Redaktør: Glow

Hellspawns træningslog

Indlægaf Satans yngel » tors 18. apr 2013 13:27

Starter sku en log så jeg kan holde mig selv lidt i ørerne og forhåbentlig se mine resultater forbedre sig.

Har trænet i mange år og har altid kørt fullbody 3 gange om ugen. Men med travle perioder, fodbold at se til har det været on/off til tider. Somme tider med kæmpe off perioder. Nu er det dog ON!! og har været det et halvt års tid.

Efter jeg er kommet igennem mit nuværende program skal jeg igang med squat og dødløft - har aldrig været 100% fokuseret på disse øvelser hvilket er en skam. Jeg ser dem sammen med BP som 3 hovedøvelser.

Lige pt fokusere mit program overvejende på styrke i bænkpres - jeg synes det er den fedeste øvelse og jeg vil gerne kunne præstere et ordentlig løft :twisted:

Uden at maxe helt ud ligger jeg pt på 115kg 1RM - det skulle gerne forbedres i løbet af de næste 6 uger vha. dette eksplosive program.
Kører derudover en masse hjælpe øvelser til bænk samt fullbody. Typisk 4*8

Uge 1

Træning1: 5 sæt x 2 reps x 80 % af 1RM - 92.5kg - Føles underligt at køre så få gentagelser. Men wtf. det gik ganske fint.
Træning2: 6 sæt x 2 reps x 70 % af 1RM*
Træning3: 3 sæt x 3 reps x 80 % af 1RM

Uge 2

Træning1: 5 sæt x 2 reps x 82,5 % af 1RM
Træning2: 6 sæt x 2 reps x 70 % af 1RM*
Træning3: 3 sæt x 3 reps x 82,5 % af 1RM

Uge 3

Træning1: 5 sæt x 2 reps x 85 % af 1RM
Træning2: 6 sæt x 2 reps x 70 % af 1RM*
Træning3: 3 sæt x 3 reps x 85 % af 1RM

Uge 4

Træning1: 4 sæt x 2 reps x 87,5 % af 1RM
Træning2: 6 sæt x 2 reps x 70 % af 1RM*
Træning3: 2 sæt x 3 reps x 87,5 % af 1RM

Uge 5

Træning1: 4 sæt x 2 reps x 90 % af 1RM
Træning2: 6 sæt x 2 reps x 70 % af 1RM*
Træning3: 2 sæt x 3 reps x 90 % af 1RM

Uge 6

Træning1: 4 sæt x 2 reps x 92,5 % af 1RM
Træning2: 6 sæt x 2 reps x 70 % af 1RM*
Træning3: 2 sæt x 3 reps x 92,5 % af 1RM

*dynamisk træningspas, hvor man kører med 2 sekunders pause på brystet, efterfulgt af en eksplosiv koncentrisk fase.
Our deepest fear is not that we are inadequate. Our deepest fear is that we are powerful beyond measure.
Brugeravatar
Satans yngel
MacDaddy
 
Indlæg: 146
Tilmeldt: tirs 27. mar 2012 19:34

Re: Hellspawns træningslog

Indlægaf Satans yngel » lør 20. apr 2013 12:33

Fik overstået ugens træning.
ALt gik efter planen inkl bænk. Første gang jeg har kørt bænk med pause på brystet. Det trækker tænder ud :-)
Our deepest fear is not that we are inadequate. Our deepest fear is that we are powerful beyond measure.
Brugeravatar
Satans yngel
MacDaddy
 
Indlæg: 146
Tilmeldt: tirs 27. mar 2012 19:34

Re: Hellspawns træningslog

Indlægaf Satans yngel » ons 24. apr 2013 09:31

Mine kommende uger.

Uge 1
Træning1: 5 sæt x 2 reps x 80 % af 1RM 92,5
Træning2: 6 sæt x 2 reps x 70 % af 1RM* 80,5
Træning3: 3 sæt x 3 reps x 80 % af 1RM 92,5 - kørte 4sætx3, følte mig ikke tilstrækkelig presset, derfor det ekstra sæt ift programmet.

Uge 2
Træning1: 5 sæt x 2 reps x 82,5 % af 1RM 95
Træning2: 6 sæt x 2 reps x 70 % af 1RM* 80,5
Træning3: 3 sæt x 3 reps x 82,5 % af 1RM 95

Uge 3
Træning1: 5 sæt x 2 reps x 85 % af 1RM 97,75
Træning2: 6 sæt x 2 reps x 70 % af 1RM* 80,5
Træning3: 3 sæt x 3 reps x 85 % af 1RM 97,75

Uge 4
Træning1: 4 sæt x 2 reps x 87,5 % af 1RM 100,625
Træning2: 6 sæt x 2 reps x 70 % af 1RM* 80,5
Træning3: 2 sæt x 3 reps x 87,5 % af 1RM 100,625

Uge 5
Træning1: 4 sæt x 2 reps x 90 % af 1RM 103,5
Træning2: 6 sæt x 2 reps x 70 % af 1RM* 80,5
Træning3: 2 sæt x 3 reps x 90 % af 1RM 103,5

Uge 6
Træning1: 4 sæt x 2 reps x 92,5 % af 1RM 106,375
Træning2: 6 sæt x 2 reps x 70 % af 1RM* 80,5
Træning3: 2 sæt x 3 reps x 92,5 % af 1RM 106,375

1 UGES DELOAD

Uge 7
Træning1: 5 sæt x 2 reps x 75 % af 1RM 86,25
Træning2: 4 sæt x 2 reps x 72,5 % af 1RM 83,375
Træning3: 3 sæt x 2 reps x 70 % af 1RM 80,5

Uge 8
Ny max
Senest rettet af Satans yngel ons 24. apr 2013 09:50, rettet i alt 1 gang.
Our deepest fear is not that we are inadequate. Our deepest fear is that we are powerful beyond measure.
Brugeravatar
Satans yngel
MacDaddy
 
Indlæg: 146
Tilmeldt: tirs 27. mar 2012 19:34

Re: Hellspawns træningslog

Indlægaf Satans yngel » ons 24. apr 2013 09:48

Udover bænk kører jeg pt.

Pulldowns/pullups
Pushdowns
Skullcrushers
Military presses
Dumbell side+rear laterals
Dumbell curls
Mave
Rygstabilisator øvelse
Diverse skulderøvelser for at undgå skader.

COC grippers for grebsstyrke. Meget effektivt!

Ingen træningsdage er 100% ens, men meget er basis. Nu skal jeg sådan set bare have squat og dødløft puttet på også, så ser det efterhånden fornuftigt ud ift mine overordnede mål og nuværende program
Our deepest fear is not that we are inadequate. Our deepest fear is that we are powerful beyond measure.
Brugeravatar
Satans yngel
MacDaddy
 
Indlæg: 146
Tilmeldt: tirs 27. mar 2012 19:34

Re: Hellspawns træningslog

Indlægaf Satans yngel » ons 24. apr 2013 23:30

Træning1: 5 sæt x 2 reps x 82,5 % af 1RM 95kg

Kørte 6sæt x 2 uden problemer, men har også været vant til mere volume. Tænker ikke at det gør noget jeg afviger lidt fra planen.
Our deepest fear is not that we are inadequate. Our deepest fear is that we are powerful beyond measure.
Brugeravatar
Satans yngel
MacDaddy
 
Indlæg: 146
Tilmeldt: tirs 27. mar 2012 19:34

Re: Hellspawns træningslog

Indlægaf Satans yngel » man 29. apr 2013 11:16

Træning2: 6 sæt x 2 reps x 70 % af 1RM* 80,5kg
Træning3: 3 sæt x 3 reps x 82,5 % af 1RM 95kg

Kom smertefrit igennem ugens træning. Glæder mig til at se om der kommer et reelt udbytte i den sidste ende ved denne træningsform.
Our deepest fear is not that we are inadequate. Our deepest fear is that we are powerful beyond measure.
Brugeravatar
Satans yngel
MacDaddy
 
Indlæg: 146
Tilmeldt: tirs 27. mar 2012 19:34

Re: Hellspawns træningslog

Indlægaf Satans yngel » tirs 30. apr 2013 13:33

Fint træningspas igår. Foreløbig går jeg programmet igennem uden probs.

Træning1: 5 sæt x 2 reps x 85 % af 1RM 97,75~ 98kg

Kørte 3 reps i sidste serie for at presse lidt. Skal alligevel kører 3x3 inden længe :-)

Til de interesserende kører jeg følgende program, dog med et par ændringer.

http://news.bodylab.dk/artikler/1868-st ... -anno-2012
Our deepest fear is not that we are inadequate. Our deepest fear is that we are powerful beyond measure.
Brugeravatar
Satans yngel
MacDaddy
 
Indlæg: 146
Tilmeldt: tirs 27. mar 2012 19:34

Re: Hellspawns træningslog

Indlægaf Satans yngel » man 6. maj 2013 13:11

Har haft fandens travlt med flytning den sidste uges tid. Har skippet et enkelt træningspas men det er også det. Ligemeget, kører bare videre hvor jeg slap.

Træning2 6 sæt x 2 reps x 70 % af 1RM ~ 80,5kg med 2sek pause på bryst.

Senere i dag. 3 sæt x 3 reps x 85 % af 1RM 97,75~ 98kg

Bonusinfo. Er endelig kommet min overbelastningskade i skulderen til livs. Masser af skulderøvelser samt opvarmning inden tunge løft!
Our deepest fear is not that we are inadequate. Our deepest fear is that we are powerful beyond measure.
Brugeravatar
Satans yngel
MacDaddy
 
Indlæg: 146
Tilmeldt: tirs 27. mar 2012 19:34

Re: Hellspawns træningslog

Indlægaf Fsharp » man 6. maj 2013 17:35

Så vidt jeg forstår, så refererer alle dine angivelser af sæts og reps til bænkpres, korrekt?

Hvor høj er du og hvor meget vejer du?
Brugeravatar
Fsharp
T1000
 
Indlæg: 1273
Tilmeldt: fre 20. jan 2012 00:09
Geografisk sted: Kbh

Re: Hellspawns træningslog

Indlægaf Satans yngel » tirs 7. maj 2013 11:28

Jo det er korrekt. Jeg kører som sagt en program som henvender sig udelukkende til at blive stærkere i bænk, derfor er det hvad jeg finder relevant pt og det er rart at kunne følde en evt udvikling. Kører dog mange andre øvelser også. Sammensætter et nyt program når dette program er fuldendt. Det er planen, måske fortsætter jeg forfra hvis resultaterne er tilfredsstillende.

Er 1.83 og vejer 94. Har været nede på 83.5 og der vil jeg gerne ned igen (som minimum 85), men jeg når ikke at blive så lean til sommer. Tilgengæld løfter jeg mere end nogensinde før.

Træning igår 3 sæt x 3 reps x 85 % af 1RM 97,75~ 98kg

Sluttede sidste sæt med 5 reps. Foreløbig er jeg i overskud, men lad os se når vi nærmere os 1RM%
Our deepest fear is not that we are inadequate. Our deepest fear is that we are powerful beyond measure.
Brugeravatar
Satans yngel
MacDaddy
 
Indlæg: 146
Tilmeldt: tirs 27. mar 2012 19:34

Næste

Tilbage til Træning og kost!

Hvem er online

Brugere der læser dette forum: Bing [Bot] og 10 gæster